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一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
拉韧带的两种方法，速成的和缓成的。 所谓速成的，就是强制拉开韧带。具体方法不一，但是这一招教练经常用于韧带不好的学员,都是叫两个人各撑住一个脚，一个人在背后压，一个人往前拉手这样子拉的，一开始是比较痛苦，但也就几秒钟，一下子使劲压到底以后就开了，往后就轻松多了，但是也要经常自己练练柔韧来保持。 此招好处：速成，痛苦时间较短（只有几秒钟） 此招坏处：那几秒很痛苦，另外有可能大腿内侧会有毛细血管破裂引起淤血，这个都是不碍事的，休息几天就好的。 再说缓成的。这个比较耗时耗力。时间跨度大概要一到三个月，还得每天不间断的压着练习。具体做法就是，每天比每天多压下一点。比如说，你的横叉韧带比较差，那就练习的时候都尽最大努力去练这个，第一天要是能开到150度，那就保持10分钟，可以每天进行几组练习，注意放松休息。然后第二天告诉自己要下到155度，然后同样保持10分钟，几组练习。每天这样反复，大概一个月后就能出个大概了。一定要保持久啊，别撑个10秒就停，没效果的……等你10分钟撑下来会发现腿要收回来都很痛，是韧带痛，这个时候能很清楚的感觉到什么是韧带痛，也会连着边上的肌肉痛。然后要揉揉，可以助于恢复。我们练习的时候都是花半小时到一小时来进行韧带练习的。练完了直接开始踢腿练习，这个效果特好。 此招优点：比起之前的那个很痛苦的几秒钟算是不太痛苦的，不太容易受伤 此招缺点：其实每次保持这么长时间也是有点痛苦的……慢啊，每天都要练 不可以太剧烈的运动哦，要不然会把韧带拉伤哦
先做热身运动，就是类似于准备运动那样的，然后保持一定的速度跑五分钟左右，跑完后调整呼吸，坐在地上，双腿伸直，手尽量去碰脚板，压两分钟左右，之后就是那些，什么大字马，左/右的一字马都压两分钟左右！