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面是拉韧带的常规训练方法，不妨一试！
踢腿、压腿、劈叉综合训练：
溜腿，目的是热身，把腿溜活了可以防止拉伤，方法是正踢、侧踢、倒踢；压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态，尽可能多坚持些时间！下一步练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进！要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断，按照我说的练，加以时日即可成功！
压腿，大字马，一字马，就是劈叉，慢数10声，会吧？为一组，喊一下，往下压一下，尽量压下去，但是两个腿一定要直，一字马每只脚两组，大字马两组。两组做完，休息下，放松一会，就撑着，慢数20，但是要尽可能压低，腿的要求一样要直，一开始可以高点，但是要越压越往下。
做完后一定要放松，不然容易抽筋，放松好之后可以做直上直下，每个脚10下，差不多了，每天这样，一个月你的韧带会有进步
可以尝试练大字马或者双脚并拢，手往下压，开始的时候要求不用那么高，一点一点的压下去，没必要完全压下去。你也可以给自己定个目标，今天往下一点，明天再下一点，但是要坚持天天练，我教练说过，如果韧带是间断着练的话，那一切等于零。
可以慢慢练压腿，要达到极限，不是随便压压（很痛）。有基础的话，可以找个师傅给你硬拉，非常痛！
压腿，天天压，就会拉开了
再看看别人怎么说的。
先热身，后踢腿。各个方向。