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训练一：中等力量做收紧会阴的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。
——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）
训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。
——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）
【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。
【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。
在手机里装个G动APP，跟随里面个性化配套方案，用最适合自己的强度锻炼盆底肌。
女性盆底肌 指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿-道、膀胱、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
盆底肌松弛的危害：小腹凸出、大声笑漏尿、打个喷嚏漏尿、尿急且无法忍耐、盆骨内的器官下垂、无法维持优雅的形态等问题
推荐最适合初学者的方法，就是仰躺式训练。这样内脏不会压在骨盆底肌上，可以顺利活动骨盆底肌。可以下载G动app，里面有详细的免费教程，我产后一直都是跟着这个练，现在已经恢复到怀孕以前的状态了，我在下面把方法分享给你。
动作要领：
1仰躺在床上，双膝轻轻屈起打开，与肩同宽
2有节奏的缩、放，重复5次
3保持紧缩，3秒后放松，重复5次
4深呼吸吐气时将盆底肌缩入体内，重复2-3次