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我也是刚刚中考过来的..
其实长跑的核心就是: 多跑..
其实你现在怎么练都没关系.. 我建议.. 每天上午1000 下午去1000(或者晚上)
上午是计时的 下午坚持就对了..(毕竟是寒假.. 时间比较多..)
如果你跑了3.30 就不用怎么练了..(体考很水的..) 保护自己的大腿肌肉..
不要受伤了..
1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。
2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。
3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。
4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。
5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。
6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。
如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。
我中考时是这样练的（08年）
每次跑步跑5个200米，每次保证40秒回来，，，对于我来说挺管用的，，，不过一开始可以稍慢点
每天早上起来跑1000米
中考没这么高要求吧，当然要训练的话 用间歇跑 效果最好 就是跑600米歇1,2分钟，再跑一个400米，再歇1,2分钟跑个200米，再歇1,2分钟 跑个100米，最后的一百米用毅力全速冲，练冲刺能力，如果你觉得这强度大了 中间的200米可以不要，毕竟你们不需要这样的强度，我是高考体育4项的，我们体育老师 就是这样训练我们的，800米考试可以在2分10几秒的样子。体育中，中长跑最累，一定要有速度感觉，很重要。 调整好呼吸，祝你好运，3分10秒问题应该不大。望采纳。