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如何完成标准的深蹲
发布于2022-01-07 19:54:05
2
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网友回答
2022-01-07
1:两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。 两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。 两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。 千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。 2:举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处。 在重量架上取下合适的重量块。 3:目视前方。保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。 4:过程中不要翘臀,收腹挺胸。 在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,让身体帮你承担体重。 5:压低身体直到大腿与地面平行,但是不要过低。 让体重均匀分配在大腿和脚后跟上,而不是你的脚尖或膝盖。 不要把重心放的太靠后面,否则你可能会后仰摔倒。 6:从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。 深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全。 7:时刻保持上身肌肉的紧张。 深蹲的标准动作小提示 在刚开始时,为了保证动作准确,先不要加重量,面对墙壁进行深蹲,以防止身体过于前倾。在做深蹲时要保持后背挺直,当后背与地面平行时,收紧臀部和大腿并站直身体。 把重量放在脚跟上,收起臀部,眼睛向前看。做深蹲运动时,应当缓慢有节奏进行。在下蹲时,不要直接忽然蹲下去,在站直时,也不要用猛劲儿立即起身,更不要跳跃。 如果你举起重量有困难,就在重量架上加重量,这样你就不用俯身去举重量杆了,只需要蹲在重量杆下上举就可以。在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动,造成更大的压力。 做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。 深蹲的标准动作警告 千万不要弓背。当背是直的时候,你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就会移到你的上半身和下背部,对背部造成损伤。 你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。 不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时,千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。 没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。 在深蹲举重时,不要用跳的力量,那会对膝盖的关节造成很大伤害,甚至会造成关节的错位。 在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖,对膝盖造成伤害。
网友回答
2022-01-07
动作前准备 上身尽可能转背心或宽松短袖,下身最好穿短裤,运动可做小跑步、拉腿、轻踢等热身运动。深蹲起可分为蹲起和深蹲起两个动作练习。 蹲起的标准做法 练习者双手背后,缓慢下蹲到底,然后快速站起。双臂向头上方高举,做伸展动作,要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉,后俯背下腰双手摸两脚的脚面,顺势做蹲起动作,之后恢复原始站立状态 深蹲起的锻炼方法站立,抬头挺胸。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直。 做深蹲起动作时尽量频率放缓、动作放慢,注意调整自己的呼吸,整个过程保持匀速。一般一次15—20个一组,3-4组。 下蹲时:两腿弯曲下蹲,保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动。 起立时脊柱要挺直,使躯干保持着竖直往起站,这样的话,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。
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