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首先，负重是有效的。比如：杠铃深蹲可以训练弹跳有关的大块肌群，对于弹跳是非常有益的。举重运动员的垂直弹跳惊人，这与他们平时力量训练项目有关。其次，弹跳需要瞬间爆发力而不是耐力，所以负重训练时以重量大、次数少为原则。那么，多大重量算是适宜？一般以连续蹲起5到10次感到力竭为宜。另外，弹跳高度还有一个决定因素就是你离地瞬间的速度。跳绳或者是踮脚尖跳，可以练小腿跟腱，提高弹速。我练AA4时，感觉那个提后跟的动作，一次做50下特别累。但坚持下来非常有效，小腿力量大有增加。所以，建议训练计划：1、负重深蹲 5组10次（重量按之前的来定） 2、20m冲刺 10次3、提踵 2组每边50次4、原地摸高 20下这个训练量是我根据你所提供的情况而定的，可以适当增减。