朋友你好！下面我来为你回答：
哑铃重量的问题，按自己最大能力的60%就可以了。
推荐早上养成早睡早起的良好的锻炼习惯。
练习动作上，推荐下面几个：（每个动作8～12个一组，每天3～5组）
哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。
做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。 哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。
锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。
锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。
仰卧哑铃臂屈伸 仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力，使前臂伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。
锻炼时，上臂应紧贴耳侧，可用不持铃的手扳住上臂，不使其晃动，以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。 体后臂屈伸 两脚开立，上身前倾，一手持哑铃，手背朝外，上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直，当与上臂成一直线时，继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方（上身可略前倾），后拉至最高点时，肱三头肌极度绷紧，稍停，然后臂部徐徐回至体侧，待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气，放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时，手腕应上翻，使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。
屈肘提举 两脚开立，两手手背朝前持哑铃下垂于体前，握距与肩同宽或稍窄。屈肘将哑铃提至肩前，稍停，再放下重做。提起时吸气，放下时呼气。 做此动作时，上臂要紧贴体侧，完全以前臂的力量将哑铃提起，意念应集中于前臂肌肉。
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