其实， 训练要靠自己，表只起到一个规划的作用，
一个星期， 最多练4次， 已经很不错了， 隔一天休息一天， 这样能很好的让腿部得到回复，
可以选择，1 3 5 7 来训练，
练习爆发力 因为你们还是初中， 如果想长远的话有发展的话：建议，练点蛙跳， 高抬腿， 有条件举杠铃80斤一下就行半蹲，10个一组， 抬个4组， 左右， 抬完就接着跑50M全速， 暂时推荐这些， 因为初中练得太多的话容易伤到腿， 虽然成绩很好，但是到高中如果还想练的话， 你的成绩上不去， 因为你到初中已经达到你人生的极限了， 练上去很难了， 个人运动生涯的经历
长跑：这个除了爆发力也要练之外 还就要就是多跑长距离了， 这个没有什么好的方法， 要看个人的毅力， 和技巧， 技巧就是呼吸， 和姿势，调整好呼吸，跑起来会感觉轻松，
体能， 那就适当的跑400M -800M以内的， 计时跑， 跑个5组左右， 中间间隔时间5分钟接着跑，
跑步姿势， 如果是短跑的话，第一， 脚步要大（不是那种大得夸张的）第二要保证大的同时，频率要快， 这样速度会更快， 第三， 身体， 前30M几乎是成向前倾斜角度， 不要太厉害就行， 然后就慢慢的头正式前方， 身体要正， 挺，不能向后倾斜 手臂要摆对， 不能外扩， 是前后前后的摆动， 可以稍微向内， 长跑的话姿势和平常跑步一样，
以上是训练的项目， 和一些主要事项， 我认为初中能达到这个训练程度很不错了， 成绩也会有所提升，
具体，每天规划看自己的情况了， 也不能抄袭别人啊， 可能那个适合他们但不一定适合你， 是把
建议如果才开始练 前一个星期， 拿2天来练习， 变速跑， 如;直到加速， 弯道慢跑（不能停 5圈一组）2 3组也就差不多了， 后一个星期适应 就开始正式进入训练， 比如第一天练长跑， 第二天练爆发力， 第三天练体能， 第四天力量， 还有就是， 每个星期至少有一天练力量， 因为跑步的过程中， 如果身体没力量， 就无法支撑人的身体， 缺少力量也不能提升什么的，
专项短跑运动员解答 ，希望对你有帮助， 望采纳