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你体重偏轻，吃增肌粉效果更好，因为里面有乳清蛋白和糖。
每块肌肉每48~72小时训练一次。所以你每天锻炼，应该分成两部分来练。
上肢主要的肌肉有斜方肌，三角肌，胸大肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，这六种。腹肌不用练，斜方肌入门一般不练。再者肱三头肌也可以省掉，很难练。
也就是只要练三角肌，胸大肌，背阔肌，肱二头肌这四块肌肉就可以了。
比如：单号：三角肌，肱二头肌。做哑铃前平举、哑铃侧平举，杠铃颈前上推，哑铃弯举这四种动作。8RM*4，组间1分钟。
双号：胸大肌，背阔肌。俯卧撑热身，哑铃卧推，T杠铃划船。8RM*4，组间1分钟。
这样每块肌肉都是练一天歇一天，你每天都练。增肌粉可以在训练前喝，也可以前后各喝一半，睡前也要喝。乳清蛋白粉的话，训练后立刻喝，早晨醒来喝。
楼主你好！我是一名健美爱好者！经过我多年的健美经验我相信我可以回答你的问题！！
如果你想练出一身强壮的肌肉。你有两种选择。
第一种，根据科学指导的服用充足的蛋白粉，每天根据每斤体重服用一克蛋白质如你自身体重140斤那你想有一身强健的肌肉那你必须要服用140克蛋白质（食物中的蛋白质+额外补充的蛋白粉）。
第二种，向我们健美爱好者的偶像阿诺德学习，完全靠从食物中提取蛋白质。每天的食物中必须要有大量的比如纯的不带脂肪，皮的鸡肉牛肉鱼肉还有鸡蛋白！
但是楼主只是随便练练，只是为了健康而运动，那就没必要向以上介绍的那么做了。每天正常的饮食就可以了！（除大体力劳动者外）
因为健美运动完全是3分练7分吃每天没有大量的蛋白质摄取你哪怕练死了也不会有肌肉长出来！但是你如果不练又拼命的摄取蛋白质的话，那你就等于向你的内脏提出挑战了！尤其是肾部，造成它的超负荷工作。完全慢性自杀。
以上就是我的经验之谈，希望楼主能满意！