一成不变的训练不但效果有限，也会慢慢消磨你的兴致，因此我们总是想发掘更多更新、更有效的练习。competitor的专栏作者Matt Fitzgerald，今次分享的是他最喜欢的一种「多重配速训练法」。不用特别找跑道也能练习，本周找个时间试试看吧？
几年前，我 (编按：以下第一人称皆指作者Matt Fitzgerald) 有幸与Birad Hudson合作，共同撰写名为《Run Faster from the 5K to the Marathon》的书。Brad过去是位顶尖的跑者，几场马拉松回归成绩皆落在2小时13分，目前的他在科罗拉多州担任教练。
和Brad一起工作的时间让我学到很多，其中之一就是「多重配速训练的重要性」。大多数的训练都锁定一种或最多两种不同的配速，举例而言，典型的长距离训 练通常以单一，稳定的速度进行；而间隔训练则通常只会专注于两种配速上：一个用于快跑部份的高速配速，和一个用于热身、恢复、冷却部份的缓慢配速。但，接 下来要告诉你的是，在某些训练中，以三种或三种以上不同的配速进行，将为你带来意想不到的好处。
这种「多重配速」的锻炼，可以是一种变换不同强度的少量跑动练习，用于训练你在比赛中卖力拼搏时的换档能力，和在练习时的配速转换，使你重新提振精神、增进生理产能，适合放入周练习菜单中。
Brad的1-2-3-2-1训练法，是他教我的几种多重配速训练里面我最喜欢的一种。它设计成以时间作为变速分界而非以距离的长短来计算，所以可以*地在路上进行，不用困在跑道上。训练法的数字名称，代表的是分钟数。
经过简单轻松跑暖身后，便正式开始，以大约5K的比赛配速跑1分钟，结束后慢跑1分钟；接着以大约10K的配速跑2分钟，然后再慢跑2分钟；最后改采半马 配速跑3分钟，配上慢跑恢复3分钟。这时已经到了1-2-3-2-1训练法的 “3” 阶段，接下来就往回重复2分钟、1分钟的模式。结束后别忘了缓和运动。
当你初次尝试这种训练方式时，可能感觉颇为容易，但相信我，它会变得越来越难。若你从一出发就积极加速，难度更是高。单纯以5K配速跑个一分钟不算太长， 所以会引诱你跑得更快。然而，接下来1分钟的慢跑恢复时间对于前面的急冲也显得不足，如此你很快就会欠下一屁股 “氧” 债，跑得上气不接下气。
这个训练教导你一件事，也是它比较令人感到吃力的原因，那就是对于接受一般典型训练的跑者而言，跑5K、10K或半马比赛配速，其中的差异并不明显。举例而言，假设你的5K个人最佳纪录是20分钟，那么你的5K配速约为每英哩6分26秒 (约每公里4分)。根据McMillan的跑步计算器估算，你的10K配速约为每英哩6分41秒 (约每公里4分10秒) (只比你的5K配速慢了约10秒)，而你的半马配速约为每英哩7分04秒 (约每公里4分25秒) (只比5K配速慢约25秒，比10K配速慢了约15秒左右)。
所以根据上文，1-2-3-2-1训练的重点在于：你必须用比跑1分钟时稍微慢一点配速的跑2分钟，然后用比跑2分钟更慢一点的配速跑3分钟。进行这项训 练，你要能凭着感觉调配三种不同阶段下所使用的配速。当我第一次作这个练习时，我犯了一个错，就是在所有的快跑部份都用几乎一样的配速前进，可能是因为尚 未熟悉多重配速的训练。
1-2-3-2-1训练法事实上算是这种多重配速训练中较温和的版本。Brad培训出的顶尖选手甚至是以1-2-3-2-1-2-3-2-1的模式来练 习。当你正处于基础训练阶段，或仅需作为周中主要高强度训练的辅助练习，那么便做温和的版本；当基础能力已经非常扎实之后，再进行难度较高的版本，作为主 要高强度训练。
即使是高难度的版本，相较其他训练的时间也偏短的 (共17分钟快跑、17分钟恢复慢跑)，因此要给它更长的时间暖身和收操，来提高训练期间的耐力。所以，这并不是设计来加强你维持特定配速能力的专注训 练，相反的，这是平衡型的训练，让你的各项能力都能所有提升。增加较长时间的暖身和收操 (每次约增加12至24分钟)，有助加强此训练缺乏的耐力锻练。