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星期一
1. 慢跑十分钟
2. 胸部训练（选择适当的器械15个一组4组）
3. 手臂训练肱二头肌（哑铃臂弯举15个一组4组）
4. 腰腹训练仰卧起坐80次（*分组）
5. 有氧跑40分钟（跑步机）
6. 拉伸十分钟。
星期二
1. 慢跑十分钟
2. 参加全程有氧操课一节（有氧操、爵士舞、肚皮舞、杠铃操、动感单车等）
3. 腰腹训练80次
4. 有氧跑40分钟
5. 拉伸十分钟。
星期三
1. 慢跑十分钟
2. 背部训练（选择适当的器械15个一组4组）
3. 手臂训练肱三头肌（哑铃颈后臂屈伸15个一组4组）
4. 腰腹训练80次
5. 有氧跑40分钟
6. 拉伸十分钟。
星期四
1. 慢跑十分钟
2. 参加全程有氧操课一节
3. 腰腹训练80次
4. 有氧跑40分钟
5. 拉伸十分钟。
星期五
1. 慢跑十分钟
2. 肩部三角肌训练（选择适当的器械15个一组4组）
3. 臀部训练徒手训练法（请巡场教练指导20个一组4组）
4. 腰腹训练80次
5. 有氧跑40分钟
6. 拉伸十分钟。
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