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凯格尔运动怎么做视频，真人演示教学
男性进行凯格尔运动的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉。收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像一部电梯。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
除了常规的训练，还可以加入快收快放训练和耐力训练。快收快放训练，可以在常规训练中加入快收快放的动作，不规则地收缩并放松，每次数10下。耐力训练则是收紧盆底肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。收缩后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸进行放松。
划重点
1.进行凯格尔运动之前，首先要排空膀胱；
2.训练过程中，不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉，否则训练就失去了意义；
3.刚上手凯格尔运动时，建议使用中低的强度，先学习正确的收缩技巧；
4.对收缩技巧有信心后，逐渐增加每次收缩的强度，以获取最佳的训练效果。
5.每次收缩后都需要放松，收缩和放松的时间可以控制在1:1~1:2。如果没有完全性的放松，盆底肌处于过度紧张的状态，效果不佳不说，还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛；
6.不论男女，凯格尔运动都是“长期坚持、终身受益”的过程。
从30岁起，男性就可以坚持跟着G动app进行凯格尔运动，不仅有利于短期性能力的提高，防治阳痿早泄，更是可以推迟因为年龄增长等不可避免因素造成的男性性功能障碍。
做缩紧肛门和阴道的动作，每次动作持续3秒后放松，连续做10-15分钟，每日2-3次，6-8周为1个疗程。
对于这个问题：对于凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
锻炼方法
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
什么是凯格尔运动？
凯格尔运动，又称为骨盆运动，是1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所发明的运动。这种运动可以有效提高性生活质量，增强男性负责射精的肌肉群力量和强度，使其能自主控制射精。
男性朋友如何开始训练
感受肌肉
凯格尔运动中的训练核心是PC肌的收缩，如何感受到它并控制它呢？勃起的时候收紧菊花、提肛，尝试让自己的小兄弟动几下，手放在小腹上感觉到腹部紧绷，记住这个感觉。
怎样训练呢？
男性凯格尔训练分为四部分。
第一节，激活肌肉，进入状态
首先，迅速收缩、放松肌肉,每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。
然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。
最后，紧缩肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。
这一套练习应坚持一周，每天都练。
第二节，控制肌肉，提高灵敏度
首先，收缩肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。
然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。
再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。
最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。
这一套练习也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。
第三节，掌握肌肉，收放自如
首先，重复收放肌肉，共30组，慢慢增加到100组。
然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。
第四节，巩固练习
首先,收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，
然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。
小贴士：
1、训练前一定要排空膀胱再进行练习。练习过程中要保持放松，并且平缓呼吸。
2、利用零散时间练习。你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。保持每天的练习，让它融入你的生活中变成习惯。
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