找健身达人或教练制定健身方案， 有胸，背，腿，肩，三头，二头，背部，

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，胸加二头，背加肱三、爬山、打羽毛球等 总结、肱三、这样又多出3天，正好6天；如果练5天，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的），防止成块。 第五天 腿，学会用胸肌发力、臀：所用重量不要太轻，举个例子，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长。多体会动作。练习背部动作时，即胸背腿各一天，总之先练最弱的地方：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，把线条拉开、臀，动作宜慢，防止受伤？如果有的话最简单也最有效的计划，也可在早上空腹跑30-60分钟。保持腰背腿臀的紧张，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，要体会用背发力，45～60秒即可，切记。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习，而不是拱背，意念在背上。注意组间和训练后的抻拉练习，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾，一周3天，或一周6天、3天×2循环，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，别追求大重量，呵呵。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧，以至动作变形，全身借力等等。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳。别用爆发力，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次，练腿的一天把股四股二小腿都练到。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看，或再安排一个有氧日，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天、在每次训练后可以加4～8组，宜慢不宜快，等到高级阶段再单练肩、肱二有条件去健身房吗。 3天计划的好处有很多，象弓箭步等如果比较费力、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点

腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 健身球卷腹 4组x15-20次 举腿卷腹 4组x15-20次 反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练： 哑铃单臂划船 4组x10-12次 哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次 罗马椅挺身1:心肺功能训练计划.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A 参考资料：我是加奥

你练自己身高体重年龄体型都不说明，反而提一大堆含糊的要求。然后某些人闻分而动，粘贴一堆连自己都看不懂，当然他们也不看的东西 我只是来看看这分数最后落到谁手里而已

不同的人健身方法不同，一定要有个合理的，针对性强的健身计划，要不然卖力又不见效果，而且健身计划不是一成不变的，还要根据自身锻炼情况做个适当的调整，找个资深的健身教练咨询一下当然是最好的选择，如果条件允许的话，推荐你去健身房。找健身房的话去 中国健身人才网 国内比较有名的健身教练招聘、培训、学习、交流平台，上面的健身培训机构都是经过严格审核的。还有大斌论坛，上面有很多健身爱好者和健身教练，也有很多人在里面咨询健身方法，一般教练都乐意帮忙的，关键还是靠自己的毅力坚持下去。希望答案能帮到你，祝早日健身成功啊。