2个回答
一
胸
主要做卧推/夹胸/臂屈伸（下胸）/上斜推举
二
背部
斜方和菱形:划船系列都是要做的
背括肌:引体向上下拉的动作都可锻炼到
竖脊肌:硬拉动作
三
二头弯举系列
三头臂屈伸系列
四
腿部深蹲系列
五
肩部肩部前侧/侧面/后侧
侧平举/前平举/俯身飞鸟
六
腹部
腹横肌支撑系列动作
腹直肌仰卧起坐
腹内斜肌和腹外斜肌:旋转系列
最后一天休息
希望对你有帮助，希望采纳！
想要健身增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下 饮食上： 应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。 富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等； 富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。 健身上： 1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法； 2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10rm，复合动作，*重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大； 3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整： 周一：胸部+手臂三头； 周二：腿部+肩部； 周五：背部+手臂二头； 周日：腿部+腹部 睡眠上： 肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。所以不要熬夜！ 运动和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。推荐你去看 卓叔增重 分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌变强壮的效果了！