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尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间。然后慢慢的回复原位，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，进行反复的练习、单脚跳十字 原地单脚站立，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定。 3。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。 2、脚部夹球上踢练习 做在椅子或者固定物上屈膝1、提踵练习 练习时，原地站力，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大